“盐”多必失！重口味的你，快来试试这几个控盐小妙招
岳阳晚报全媒体记者 罗凯
3月14—20日是世界减盐周，今年的主题是“少盐，更健康”。
盐是“百味之首”，但高盐饮食会增加高血压、脑卒中、胃癌等疾病的发生风险。
吃着不咸，食物就不含盐吗？中国疾控中心发布提示，要警惕身边的“隐形盐”，别让一时的口腹之欲，埋下健康的隐患。
食盐过多的危害
食盐不仅是美味佳肴的重要调味品，同时也为我们的身体提供了必需的钠元素。钠元素对于调节机体细胞外液的容量和渗透压、维持酸碱平衡、正常血压等起到重要作用，但高盐（钠）摄入可增加高血压、脑卒中、胃癌和全因死亡的发生风险。
有研究表明，膳食钠盐摄入量平均每增加2g/d，收缩压和舒张压分别增高2mmHg和1.2mmHg，高血压患者将钠盐每日摄入量控制在不超过6g，可获得收缩压2—8mmHg的下降效果。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》指出，我国18岁及以上居民高血压患病率为27.5%，包括脑卒中、冠心病、心力衰竭、肾脏疾病在内的高血压严重并发症致残和致死率高，已成为我国家庭和社会的沉重负担。
减盐是预防心脑血管病最具成本效益的公共卫生措施，已被世界卫生组织列为最具性价比的健康干预措施之一。
《中国居民膳食指南（2022）》推荐我国11岁及以上儿童和成年人每日摄入食盐不超过5g，其他年龄段儿童要更少，7—10岁儿童不超过4g，4—6岁幼儿不超过3g，2—3岁幼儿不超过2g。
家庭烹饪控盐很重要
严格来说，影响身体健康的是食盐中的钠元素，减盐的主要目标是减钠。
我国居民钠的摄入来源主要为烹饪用盐，占72%，1g普通食盐中约含400mg钠，家中的酱油、鸡精、味精、蚝油等调味品也含有大量的钠，同样需要减少使用。
家庭烹饪过程使用的奶酪、奶油、罐头食品、火腿等含钠盐量也比较高。此外，盐还可能隐藏在我们感觉不到咸的预包装食品中，比如方便面、面包、粉条、粉丝等，要警惕这些“藏起来”的“隐形盐”，烹饪这些食品时要格外注意少放或不放盐。
超市购物关注营养成分表
在选购预包装食品时，应仔细阅读食品包装上的营养标签，包括营养成分表、营养声称和营养成分功能声称等重要信息，我们可从营养标签中直接了解食品的钠含量水平，判断是否为低钠产品〔100g（固体）或100mL（液体）中钠含量≤120mg〕，通过比对选择钠含量相对较低的食品。
注意减少选购钠含量高的酱腌菜、腌腊肉制品、蜜饯等食品，减少挂面、面包、饼干等含有较多隐形盐食品的选购。
购买含盐调味品（如酱油、蚝油、豆瓣酱、味精等）时，建议对同类产品进行比较，选择钠含量相对较低的调味品。有条件的地区可以去超市中低盐、低脂食品专柜选购健康食品。选购预制菜时，主动了解预制菜所用的食材、配料、加工处理方式等，选择低盐烹调方式所制菜肴。
想要控盐，可以试试这3招
研究表明，减少5%至10%的烹调用盐，通常不会对菜品口味产生明显影响，每个人的口味都是可以一点点逐步改变的。
我们在日常生活中可以学会一些小技巧，避免盐摄入过高带来的健康危害。
首先，可以先学会使用限盐勺或限盐罐控制用盐量，同时记录家庭用盐情况，做到心中有数；
其次，要知晓酱油、蚝油等常见调味品是含盐大户，尽可能减少使用频次和每次使用量；
另外，要改变一些日常生活小习惯，比如居家烹饪时临出锅前再放盐、点外卖时备注“清淡、少盐”、餐馆点餐后叮嘱服务员少放盐。
